細マッチョの肩部トレーニング

軍隊式フィットネス

肩部トレーニング方法

肩の筋は主に、上腕を水平な高さまで引き上げる三角筋と、そこから頭上まで高く上げたり、肩、肩甲骨、首の動きに関係する僧帽筋、それを補佐する菱形筋から構成され、SRE（セルフレジスタンス　エクササイズ）の種目ではプッシュアップ系で三角筋前部、リーンプルアップで三角筋後部が鍛えられます。  

ハンドスタンド

総合的に肩部から腕にかけて鍛えられる種目にハンドスタンド（逆立ち、倒立）があります。 肩幅より少し広げて両手を置いて倒立し、１０～２０代で体にとくに異常の無い人であれば、1回ごとの時間は短くても壁に向かって毎日数回はくり返し、連続１０分くらいは続けられるようにしたいです。 見た目は大したことなさそうですが、実際にやるとかなりつらいのが「前支え」です。プッシュアップのスタートポジションから腕を屈伸せずに全身を伸ばしたまま、ひたすらその姿勢を維持するだけで、肩および腹筋の静的持久力が要求されます。初心者は数分程度で腕や腹がひきつるかもしれません。１０分以上続けられるのが目標です。  

オルタネイトツイストプッシュアップ

通常のプッシュアップより三角筋前部へ強いをかけられる種目に、片腕ずつ肩をストレッチさせながら体重をかけていくオルタネイトツイストプッシュアップがあります。
  1. 腕立ての姿勢から肘を曲げるごとに体をひねり、足元を見るように頭をうつむける。
    2. 例えば、右体側を下にした時は右脚を倒して軽く膝を曲げ（ただし床にはつけない）、体重を左足と主に右腕で支える。
  2. 腕を伸ばしたら次は左体側を下にして体をひねり、この動作をくり返す。
この種目は肩関節に少なくないストレスが加わるため、肩部がある程度強く、しかも柔軟性が必要とされます。無理な回数はこなさず、はじめは頭を両腕の中に入れずに体のひねりだけにして、肩へのストレッチ感を大幅に減らした方が安全でしょう。 肩は他の関節と比べ可動範囲が広く、それだけに複雑な構造になっていて無理があまり効かず、比較的傷めやすい部位であることを忘れてはいけません。  ]]>

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