細マッチョの筋力トレーニング

軍隊式フィットネス

筋力トレーニング

骨格筋が収縮して発揮する力のことを筋力といい、長時間の活動をする筋持久力の他、最大限に力を発揮できる最大筋力と、力と収縮の速さを伴うスピード筋力からなります。 これらのなかで、いわゆるバテにくいスタミナのある体には筋持久力が要求されます。 適度な負荷(抵抗、刺激)をかけられると発達した筋量が増加する性質が筋肉にはあり、これを利用したのが筋力トレーニングなのです。

セルフレジスタンス エクササイズ

数ある筋力トレーニング法の中で本サイトが取り上げるのは、ダンベルやトレーニングマシンといった器具類を使わずに自身の体重を利用したセルフレジスタンス エクササイズ、略してSREです。 このSREには次のような長所があります。
  • いつでもどこでも実行できる手軽さ。
  • 低負荷高回数の種目が中心になるため、体のスタミナに関係してくる筋持久力が主に鍛えられる。
  • 体中の筋肉を細分化させて個々に鍛える通常の筋力トレーニングに比べ、より複合的な運動になりやすい。
  • 負荷が自分の体重のみで、独立した重いウェイトを使わないから怪我の危険性が少ない。
  • 将来ヘビーウェイトを使った筋力トレーニングをやろうという人には、基礎的な筋力をつけるためのプレトレーニング用に最適。
一方、SREには負荷の量や加える角度の調節がしにくいという短所があります。もし筋力が向上して自分の体重では物足りなくなったとしても、SREにこだわるなら運動回数を増やしても負荷をあげるしかなく、この方法では筋肉の性質上、多大な筋量および筋力のアップは期待できません。 そのためSREのみでボディビルダーやウェイトリフターのような筋肉のバルクアップは望めませんが、それでも筋力トレーニングへの補助種目としてのSREの利用価値は十二分にあります。

筋力トレーニングへのSREの応用

毎週3~4回ジムへ通って、理想的に組まれたプログラム通りに筋力トレーニングが積める環境を備えた人は限られるでしょう。また、よほど熱心なトレーニーでもなければ社会人の場合、休日や会社帰りの空き時間を利用した不規則なメニューになりがちです。 ジムのインストラクターが組んでくれるような正確なメニューでもフルのトレーニングが週に1回程度では、その時のトレーニング量を増やしてガンバったところで筋量の多大な増加は難しいです。 一気に筋肉を酷使したりすれば、むしろオーバートレーニングになって筋力は低下し、全身のコンディションを落としてしまう可能性があります。 そこで活用したいのが手軽なSREです。部屋の中でやれる低強度の種目でも、しっかりしたメニューを組んで高重量トレーニングの間にこれを実行すると、内容及び時間的な制約をある程度はカバーできます。 以上のようなSREの特徴を理解した上で、自分に合った実践的なトレーニング法を組むことが大切です。プログラムに沿った適切なSREを継続することで、まず神経系の連絡と血液の循環が良くなり、筋量にまだ変化がなくても約1ヵ月で筋力は向上してきます。 焦らず、諦めず、さらにトレーニングを続けて丸2カ月も過ぎると筋量が増え始め、並行してエアロビクスも行えば脂肪も減り、皮膚の下の筋肉の動きが感じられるようになります。 そうなれば、以前よりぐっと引き締まった自分の姿を鏡の前でみることができるでしょう。]]>

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