細マッチョの運動の強度と時間

軍隊式フィットネス

運動の強度と時間

超回復の原理から分かるように、日常動作より増やした負荷(刺激)をかけることで体は強くなっていきます。この負荷量は体が慣れるにつれて少しずつ増やさなければならず、これが『POL』(プログレッシブオーバーロード=漸進性負荷)の原則と言います。 漸進とは順を追ってゆっくりと進むという意味です。つまり毎回同じ負荷ではなく、かといって急に大きな負荷をかけるのでもなく、筋肉の発達に応じて少しずつその量を増やしていくことです。の強度は体をどう変えたいのか、どの部分を強化させたいのかによって違ってきます。

筋肉の種類と性質

筋肉は主に速筋線維(白筋)と遅筋線維(赤筋)からなり、両者の中間的な性質を持つ筋線維も存在します。 速筋線維は、収縮速度が速くてごく短時間ではあるが爆発的な力が出せ、適切に鍛えることで太くなっていきます。陸上の短距離選手がこのタイプの体を持っています。 一方、遅筋線維は収縮速度が遅いものの疲れにくく、持続的に力を発揮してくれます。速筋線維よりも鍛えても肥大しにくく、長距離ランナーの体に見られます。 筋肉の極大化を望むボディビルダーは全身の速筋線維を鍛え上げ、細くても良いから筋持久力の欲しい人は遅筋線維を向上させましょう。各筋線維に適したトレーニング内容を選らばなければ望む体は手に入りません。

筋肉の種類によってトレーニング法は変わる

自分の体重を利用したSRE(自負荷運動)種目は、負荷量の微調整がむずかしく低負荷高回数になるため、筋量の増加より筋持久力の高いスタミナのある体を造る目的に適している。 トレーニング強度については本サイトで回数を各項目で説明していますが、それは一つの目安に過ぎません。具体的な負荷の量は体力に個人差があることから、それぞれに合った強度を見つけるよう努力すべきで、人のデータを単純に信じたり無計画に適用してはいけません。とくに初心者はトレーニング効果を数週間程度で感じる人もいれば、2カ月以上かかっても自覚しにくい人もいます。 このような『個別性の原則』が筋力トレーニングにはあるので無理せずにマイペースで勧めましょう。 トレーニングに費やす時間はウォームアップとストレッチング、クールダウンを含めて1時間くらいとし、長くても2時間以内でおさめてください。だらだらと時間をやたらにかけても、集中力が持続せず、時間を無駄に過ごすだけです。

運動の種類

体には特定の負荷を与えられた時、その部分だけが発達する特徴があり、これを『特殊性の原則』と言います。 例えば毎日ジョギングしても握力のパワーが伸びることは無く、心肺機能の強化にはエアロビクス、筋力向上には筋力トレーニングと分けなければならない。 それぞれの運動はさらに細かな特殊性が見られ、内容を専門家させるほどその特殊性は高まり、同じ動きの運動ばかりしていると、動作にわずかな変化が加わるだけで対応できなくなったりします。 バーベルを頭上に挙げるプレス系の運動を十分にこなした人が、普段持ったことのない土のうや米俵を持ち上げるとなると、それが同じ重さであっても苦戦することでしょう。 同じパターンの運動ばかり続けていることによって、せっかく身についた能力に応用が効かなくなり、気分的にも飽きがきて体の発達の進み具合が遅くなります。基本的な種目の他にさまざまな運動を組み合わせてマンネリを防ぎ、常に新たな刺激を体に与えてください。]]>

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