細マッチョになるための３段階

やみくもにトレーニングすることが細マッチョへの近道ではありません。きちんと計画を立て自分に合ったトレーニングを行いましょう。

細マッチョになるための３段階

細マッチョは一夜にして出来るものではなく、次の３段階のステップを順に登って完成していきます。

準備段階

体力づくりをスタートさせて最初に体験するのが運動後の筋肉痛です。正確には遅発性筋肉痛といって、トレーニング中に疲労物質の乳酸が蓄積することで生じる筋痙攣の痛みとは原因が異なります。

遅発性筋肉痛は筋線維の微細な損傷によるものです。力を入れながら筋肉を伸ばすエキセントリック（伸張性）な筋収縮の時（例えばプルアップならトップポジションから腕をゆっくり延ばしてボトムポジションへ下ろしていく過程）と、初心者の場合は、慣れない運動から神経と筋肉の協調がうまくいかずに引き起こされます。不自然な痛みでない限り心配はありません。

最初の１ヵ月は体をトレーニングに慣らし、習慣化させるためのもっとも大切な時期です。

初心者はこの時点でハードで単調なスケジュールを組んでしまいがちです。なかなか初心貫徹とはいかないから、物足りないくらいがちょうど良く、キツ過ぎる計画は心身ともにマイナス面が大きくて結局長続きしません。

向上段階

筋肉痛が克服された段階で体力養成は２段階目に入り、ここで筋力と筋持久力の基礎を築きます。まだ筋肉のサイズに変化が見られなくても、体力の向上は顕著になってきます。これは血液の循環が良くなり神経系の働きが改善されているからです。

神経系から筋線維の連絡がスムーズに流れると筋線維をより多く動員させることができて、筋肉が細くても意外に力が発揮できます。しかしこの段階ではまだ筋肉の明確な肥大は見えにくいです。

ちなみに年をとると動作が一般的に鈍くなるのは、神経の連絡がうまくいかないためです。筋線維の退化による筋力や瞬発力の低下もあるが、むしろ運動不足からくる神経系の能力低下による原因が大きいとされています。外見上太い筋肉を持ちながら今一つ力が弱い人も同じ理由です。

個人差はありますが正しくトレーニングを積めば、エアロビクスで６週間、筋力トレーニングで７～８週間を過ぎると体力向上の実感をはっきり感じることができます。

しかし、ここで体を追い込み過ぎてはいけません。オーバートレーニングの罠が待ち受けています。力がついてきたのに何となくヤル気が出ないようなら、それは体からのアラームです。１週間くらい思い切ってトレーニングの量と強度を一気に減らしてしまい、次につなげましょう。

メンテナンス段階

まじめに３カ月間トレーニングに取り込むことで、肉体は外観、内面ともに変化が現れます。

脂肪は減って代わりに筋肉が盛り上がり、心肺機能も向上して少々の運動でゼイゼイと不様にあえぐこともなくなります。ここまでくればしめたものです。強化された結果が意識されれば、トレーニングへの満足感とヤル気がさらに進むことでしょう。

４ヵ月目からは向上した体力を維持し、さらなるステップへつなげていくプログラムを立てましょう。今まで費やされたのと同様のトレーニングを同じ強度でくり返すことで目標レベルの維持が可能となります。