細マッチョの脚部トレーニング
軍隊式フィットネス脚のトレーニング
二足歩行する人間の体の安定と、全体を動かす大きな原動力となるのが下半身の筋群です。腿の表側には大腿四頭筋があって大腿部を上げたり膝を伸ばす働きをし、大腿伸筋とも言います。腿の裏側にある大腿屈筋は膝を曲げるときに働き、大腿二頭筋その他の筋群からなり、ハムストリングスと呼ばれるのがこの部分です。 尻を形成する大臀筋とその下にある中臀筋からなる臀部は、しゃがんだり体重移動をさせるのに必要な股関節を外転させ、つまり大腿部を外側に動かす働きをします。臀部を発達させないと強い脚力と軽やかなフットワークは完成されないのです。スクワット
下半身強化の必須エクササイズは、言わずと知れたスクワットです。
＊ダンベル無しでもかまいません
とりあえず５０回１～２セットをやってみましょう。目標は正確に１００回１セットで十分です。数をこなして持久力を増したいときは、腕を振って反動を利用するスイングスクワットが向きます。
スピードやスタンスの幅を変えたバリエーションを入れてみるのもいいでしょう。
例えば、スローなハーフスクワットを５０回やってから、続けて膝を完全に伸ばさずに曲げたままでくり返すハーフ＆クォータースクワットを何回か速くやり、１０～２０秒休んでから逆の回数でくり返します。
さらに負荷の高いスクワットジャンプ等も加えると良いでしょぅ。
ランジ
スクワットに勝るとも劣らない効果を期待できるのが、脚を前後に踏み出すランジです。 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋群強化とバランス能力が使われて、運動パフォーマンスでいえばスクワット動作より現実の脚の動きにより近くなる長所を持ちます。 もし週３回脚部のトレーニングをするとしたら、２回はスクワット、１回をランジにして次の週はその逆のパターンにすると良いでしょう。 ランジの動く方向には、前方へ踏み出すフロントランジ、左右へ脚を開くサイドランジがあります。フロントランジ
- 足をそろえて肩幅で立ち、上体を垂直に保ち視線を前方へ向けたまま一歩大きく踏み出す。
- つま先は真っ直ぐ前に向け、足首と膝のバネを効かせて前足を静かに着地させる。大腿部が床と並行で前膝が９０度になり、後ろ足は膝が床につかない程度まで低く落とす。膝関節に負担がかからないように前膝をつま先より前へ出さないこと。
- 前足にグッと力を入れ、重心をスムーズに後退させてスタートポジションへと戻し、次に逆の足で同じ動作を繰り返す。
- 呼吸は踏み出す時に吸い、戻る時に吐く。
サイドランジ
サイドランジは、足を内側に移動させて左右にサイドステップする時に働く股関節の外転筋と内転筋群を鍛えることができます。- 直立の姿勢から片足を横に大きく踏み出して、大腿部が床とほぼ平行になるまで膝を曲げる。ただし膝がつま先より出ない程度にする。もう片方の足は真っ直ぐに伸ばしてストレッチさせる。
- 出した足をぐっと伸ばしてスタートポジションへ戻す。次に逆の足を横へ踏み出し、これをくり返す。
レッグカール
直立して肩膝を高く曲げ上げます。動きやすいように上体を少し前傾させてもかまいません。足には重めのブーツ類を履いて負荷を加えるのも良いでしょう。片足で２５～５０回くり返してから反対の足も同様に行って２～３セット行うのが良いでしょう
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