細マッチョの美しい肉体強化の原則
軍隊式フィットネス
運動の頻度
筋線維は強い負荷を受けると細胞が破壊します。その細胞が修復される際、体は同様の負荷にまた攻撃されても耐えられるようにと強化されて再生してきます。その結果、負荷を受けた個所に神経系の改善、毛細血管の発達、筋肥大などの変化が生じます。
ただし、強化された細胞もさらなる負荷を受けずに２週間くらい経つと、なんだ必要ないのか。。。と体判断して徐々に筋力は元の日常生活で最低限使う筋力のレベルへと戻ってしまうのです。
つまりトレーニングによる筋肉の増強は負荷に見合った一時的なものであり、この筋細胞が強化された期間を『超回復』よ呼びます。超回復が起こるまでの時間は、年齢、性別、刺激を受けた部位やトレーニング内容によって変わってきます。
初心者レベルでは上腕二頭筋のような小さな筋肉で２４～４８時間、大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉で７２時間以上かかるとされ、ゆえに同じ部位は１～２日おきにトレーニングをするのが適切です。
トレーニング方法によっても空ける時間は変わり、筋力向上のための高負荷低回数は４８時間以上、筋持久力向上用の低負荷高回数の場合はもう少し短かく、２４時間以上の休息を取るのが向くとれています。
初心者には週３日のトレーニングが良い、と一般にいわれるのはこのような理由からです。
休養の意味とは
前述のとおり超回復はトレーニング直後から始まるわけではありません。筋力トレーニングは筋組織の破壊と再生のプロセスから成り立ち、体組織はトレーニング量と単純に比例して成長はせず、むしろ鍛えた直後の消耗した体力は、筋力ばかりか免疫力も含む総合的な体の抵抗力が落ちてしまうのです。つまり、休まずトレーニングをすることは体にとって良くないのです。
厳しいトレーニングを積み重ねているアスリート達が、強く健康そうな外見に反して風邪をひきやすかったりするのはそのためです。強靭な筋肉を有しているボディビルダーが「風邪が命取りになる」と言われているのはこのためです。
もし休まずに負荷を連続してかけて回復の段階を与えなければ疲労が積み重なって筋肉の出力はむしろ低下していきます。これがいわゆるオーバートレーニングです。
これを防ぐのに最も大切なのが十分な睡眠と正しい栄養の摂取です。トレーニング後にこの２つを与えて回復させ、超回復時期入った時点で再び強い負荷を加えれば、筋力・筋量ともに成長していくのです。
休養とは文字通り体が「休むことで養われる」を表しているのです。
継続は力なり
先に述べたように、回復期を過ぎると筋力は再び元のレベルに戻っていきます。筋力を維持あるいはさらに向上させるためには刺激を定期的に与えなければならず、これをトレーニングの『継続性の原則』あるいは『使用/不使用の原則』と言い、まさに『継続は力なり』です。
運動・休養・睡眠を一定のプログラムに沿って規則正しく行ない、適切な栄養補助をすることが体力の効果的な発達をうながすのです。]]>
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