細マッチョの胸部トレーニング

細マッチョの胸部トレーニング

上着を脱いだ時にまず目に入るのが上半身前面。胸や肩、それに腹筋ですよね。今回は胸の筋肉、大胸筋をターゲットにしたトレーニングをご案内致します。大きな胸を作って逞しさをアピールしましょう!

胸部トレーニング方法

胸部は、主動筋の大胸筋と、協動筋の小胸筋および前鋸筋から構成され、下げた腕を前に押し出したり、腕を外から内側へ回す動きをします。

軍隊の新兵訓練などでは何かにつけてプッシュアップ(プレスアップ)をやらせることから分かるように、これが上半身トレーニングの主役に位置します。

両腕に体重の約3分の2の負荷がかかり大胸筋全体の強化ばかりでなく、三角筋前部、上腕三頭筋が刺激を受け、真っ直ぐに伸ばした体を支えるために補助的に腹筋へも効きます。

手の幅や脚の高さを変えたりして、さまざまなバリエーションで刺激してやれば、低負荷高回数でやってもそれなりの厚さとシャープなラインの胸板、そして引き締まった上腕三頭筋が得られるでしょう。

動作はまずプレトレーニングとして、反動をつけるくらいに早めのプライオプッシュアップで10~15回繰り返します。

 

 

胸と腕のバネを利用した素早い屈伸は、反動によって負荷は軽くなるものの、筋の神経伝達を活発化させる効果が期待できます。

次の本番は反動をつけずに2秒1回の間隔とし、とりあえず50回2~3セットが目標回数です。

プッシュアップの動作中、もっとも多くの人がツライと訴えるのが、体を真っ直ぐに保たなければならないフォームです。時には胸が疲れるより早くお尻が落ちて来て姿勢が崩れ、屈伸が続かなくなってしまうことです。なぜこの姿勢でなければならないのでしょうか。それにはちゃんとした理由があります。

正しいプッシュアップの写真を見てみましょう。

スタートポジションにしろボトムにしろ、自然にスクッと直立した時の姿勢とほぼ同じであることに気づかれるでしょうか。腰を前に突き出したり、肩をすくめたり、背中が丸まっていては正しく直立しているとは言えません。この姿勢を保って腕だけを正確に屈伸させてこそ、上半身前面を刺激させるのです。

初心者の方は、1日100回の目標がいいでしょう。1度に5回でも10回でもいいので、とにかく朝から寝る前までの1日トータルで100をこなしましょう。自分の体力と年齢に応じてこれを1~2日おきに繰り返しましょう。

始めた頃はかなり筋肉痛が出ますので、100回以下でも、休みの間隔を何日か空けてもかまいません。ムリをすると体より精神的に続かなくなります。

かといって自分をあまり甘やかさず気力を振り絞って実行しましょう。これで上半身の筋力は着実についてきます。

 

掲載:2012年10月09日   category:軍隊式フィットネス

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