細マッチョの腹部トレーニング

細マッチョの腹部トレーニング

引き締まったウエストと6つに割れた腹筋を手に入れたいと思いませんか?もうたるんだ腹なんて見たくありませんよね。腹筋のトレーニングは以下のプログラムから始めましょう。その前にまずは、トレーニングのコツや注意点についてご紹介します。細マッチョ目指して頑張りましょう。

腹部トレーニング方法

引き締まってバキバキに割れた腹筋こそ、鍛え上げた強靭な肉体を象徴するものです。

呼吸から姿勢にいたるまで関係してくる部位だけに、強い腹筋は日常生活においても欠かせません。もともと骨のカバーがない腹部は、腹筋が弱いと上体を起こしたとき、内臓が自分の重みで前へ出て来てしまいます。そうなると重心が前方へ移動するので背骨の自然なカーブが保ちにくく、見た目が悪くなるだけでなく、腰痛の大きな原因とさえなってきます。腹筋と背筋をバランス良く強化するだけで腰痛の多くは予防・緩和できるのです。

日頃から運動に縁遠い女性が食事だけを減らすダイエットを行なうと、それこそ手足がガリガリになるまで細身になっても、腹、とくに下腹部だけがポコンと出てしまうことがあります。ダイエットをしていながら、プックリと出た下腹は脂肪によるものではなく、腹筋の弱さからくるので食事制限のみで引っ込みません。健康的な美しい肉体を得るには、少々辛くても時間がかかっても腹筋運動の実行が不可欠になります。

一方、いくら腹筋を鍛えてもその上に分厚い皮下脂肪をつけたり、内側に内臓脂肪を貯えているせり出したお腹は、なかなか引っ込みません。余分な脂肪を減らすエアロビクスと食生活の改善も併用させて、はじめてスマートに引き締まった体型が完成されるのです。男性の目安としては、十分に鍛えた腹筋と15%以下の体脂肪率にすれば、割れたお腹が手に入るはずです。

 

腹筋の構造

腹筋は一つの筋肉ではなく、いくつものパートから成り立っています。

前面を細長くカバーし、鍛えて凹凸に割れるのが腹直筋です。上体が固定されているときに骨盤を引き上げ、逆に骨盤が固定されているときは上体を引き寄せます。体の両サイドにある腹斜筋は、外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋の2枚から構成され、体を捻ったり横に曲げる動作で働きます。上体を左右に傾けるか、捻るツイスト系のトレーニングで鍛えられます。

そして一番内側に水平に走るのが腹横筋です。こちらは内臓を押さえる腹圧などに関係し、腹筋動作にはあまり関与しません。

 

腸腰筋と腹筋の関係

腹筋運動で考慮しなければならないのが、腰椎および骨盤と大腿骨を結ぶ腸腰筋(股関節屈筋)の存在です。大腿部を上げるときに使われ、しかも腹筋に比べてかなり強い筋であるため、腹筋の動きに自然と関わってきます。

中でも下腹部のトレーニングとする種目の多くは、腹直筋下部よりも腸腰筋のほうが働いています。過度のトレーニングが腸腰筋に加わると、柔軟性が低くなって骨盤が前傾しやすくなり腰痛の一因となります。

 

腹部のトレーニング方法

腹筋運動の古典的種目である足を押さえてのシットアップは、膝を曲げていても腰が反らないように意識しないと、足を押さえることで腰椎が力学的な支点になり、下背部に大きなストレスがかかってきます。

また腹筋の可動域を広げようと、背中を完全につけた状態から体をほぼ垂直まで起き上がる動きでシットアップを反復したりすれば、腹筋の緊張が解けやすくなり、腹筋運動としては逆に効果が落ちるばかりでなく、腸腰筋に腰椎が引っ張られて腰が反りやすくなります。抵抗がきつく感じられるほど、目的の部位に対して有効な運動となっているわけではないのです。

ということでシットアップをやる際は正しいフォームと自分の筋肉の限界を知らないと、効果が上がらないばかりか腰痛の原因を作りかねないのです。

 

掲載:2012年10月18日   category:軍隊式フィットネス

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