細マッチョの胸部トレーニング実技

細マッチョの胸部トレーニング実技

上着を脱いだ時にまず目に入るのが上半身前面。胸や肩、それに腹筋ですよね。今回は胸の筋肉、大胸筋をターゲットにしたトレーニングをご案内致します。大きな胸を作って逞しさをアピールしましょう!

胸部トレーニング実技

通常は肩幅より拳1つ広いミディアムスタンスで支えます。全身をまっすぐ伸ばしたまま、「1,2」のリズムで比較的ゆっくりと胸が床につく直前まで体を下げ、一瞬止めてから「3」で一気に上げます。

刺激を逃がさないためと関節に負担をかけないために肘は崩さないようにして下さい。

呼吸は下げる時に吸い、上げる時に吐きます。プッシュアップは2秒に1回程度のペースで、最初は15回、慣れてきたら回数を増やして50回3セットが目標です。それをクリアできたら、3分間で連続100回にチャレンジしましょう。

プッシュアップ応用編

プッシュアップを連続で50回以上こなせるようになったら、回数を増やすことだけにとらわれず、内容に変化をつけて負荷を高めていきましょう。

一定のフォームで動作が単調に繰り返されれば、やがては筋肉はその動きに慣れて刺激とならず発達を止めてしまいます。ただ何百回と同じプッシュアップを繰り返しているだけのトレーニングでは、さまざまな状況に応用の効く体は造れないのです。

そこで、足を高くあげたり、片腕でやったり、ボトムポジションで毎回数秒間止めたり、あるいは背中に重量物(書籍類やペットボトル)を詰めたパック類を背負うウエイティドプッシュアップなど、種目に変化を加えて新たな刺激で筋力を伸ばしていきましょう。

刺激を受ける位置は基本のプッシュアップフォームと比べて次のようになります。

      両手の幅を広くすれば胸の外側および下部に効き、逆に狭くするほど中央部へ刺激が移行する。

体を下ろした時の肘が体に近い(肘を絞る)ほど大胸筋下部に移り、また胸から上腕三頭筋へと負荷が移る。

足の位置を高くするほど上部すなわち鎖骨側に効き、低くなると下部に効く。

パームプッシュ

まるっきり力がなくプッシュアップが難しい人にお勧めなのがパームプッシュです。

Woman with Clasped Hands両手の平と各指を腕の前で合わせ、なるべく可動範囲を広く取って、指先にまで力を込めて前後・左右・斜めに押し合います。動作が水平の場合は、肘の位置が上ほど胸上部に効き、下がると下部に効きます。斜めの場合は、下から上に力を入れる時が上部に、上から下への動きでは下部に効きます。往復動作1回として10回程度、2~3セットを息を止めずに行いましょう。

掲載:2012年10月09日   category:軍隊式フィットネス

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